タイプ別の太ももヤセに効くエクササイズとは
自分のタイプが分かったら、あとはもっとも適切な方法でダイエットを実践するのみです。 この章では、タイプ別のエクササイズ方法を紹介します！
脂肪には有酸素運動
脂肪太りに効果的なのは「有酸素運動」です。酸素を口から取り入れることで、脂肪を燃焼させる効果があります。
ポイントは「少しきついな」と思う程度の運動であること。 理想は、20分以上有酸素運動を続けること。
ウォーキングやランニングだと、それなりの時間走れるコースが必要になるので、ここではちょっとしたスペースがあればできる「アンクルホップ」を紹介しましょう。
アンクルホップは縄を使わない縄跳びのようなものです。とても簡単なのでサクっと手順を覚えてしまいましょう。
1.かかとを浮かせ、足をこぶし一つ分開いて立つ 2.膝を使いつま先だけでジャンプと着地を繰り返す 3.5分ジャンプしたら1分休憩を3セット行う
高くジャンプする必要はありません。それよりも一定のテンポを保って5分間飛び続けることを目標にしましょう。
また、有酸素運動で効率的に脂肪を燃やすには、効率的な心拍数を維持することが重要です。
ちなみに、脂肪が燃えやすい心拍数は「（220-年齢）×0.6」で計算できます。 20代後半～30歳までの女性であれば、1分間で112回くらいが理想的です。
アンクルホップに必要な時間はわずか18分。これくらいなら出勤前や帰宅後のタイミングで、気軽に続けられるのではないでしょうか。
また、アンクルホップのような移動の少ない運動なら、映画などの動画をみながら手軽に実施できそうですね！
セルライトには入浴とマッサージのタッグで対応
まずは、セルライトの原因の一つである「冷え」を解消しておきましょう。
38～40度くらいのぬるめのお湯を、おへそからこぶし1個分上くらいの位置までためます。 浴槽にためたお湯に20分以上浸かります。
肩まで浸かるのを好む人も多いですが、体を芯から温めるには半身浴がベターです。 また、熱すぎるお湯に浸かると、血管が収縮して血圧が上がり、逆に血流が悪くなることがあるので、お湯の温度も気を付けておきましょう。汗がにじんできたら体が十分に温まったということです。
次に、お風呂から上がった後は、溜まったセルライトを解消するためにマッサージを行いましょう。 セルライトのマッサージは、「脂肪を潰すように強く押す」と思っている人もいますが、このやり方は避けた方が無難です。
ただでさえ、セルライトによって流れを阻まれている毛細血管を傷つけてしまう恐れがあります。 すると、再生しようとする働きの中でさらにセルライトを作り出してしまうという悪循環に陥ってしまいかねないのです。
エステなどで行われる力強いマッサージは、事前準備のときに脂肪を分解・排出されやるい状態にしているからこそ効果があるんですね。
セルライトを撃退する正しいセルフマッサージの方法は、後述するむくみ解消リンパマッサージと同じ手順になります。
リンパの流れを改善して、凝り固まったセルライトを老廃物と一緒に優しく流しましょう！
むくみにはリンパマッサージ
むくみを解消するにはリンパの流れを改善するのがもっとも効果的です。下にたまった老廃物を流したいので、マッサージは足先から始めましょう。
以下がマッサージの手順です。
1.親指の腹を使って足裏を指圧する 2.足の甲を指から足首へ向かってこする 3.手を使って足首をゆっくり回す 4.足首から膝へ向かってふくらはぎをなで上げる 5.ふくらはぎを、雑巾を絞る要領で絞る 6.ひざ裏を下から上に向かって強めにこする 7.太ももを全体的に膝から付け根に向かってこする
マッサージを終えるとむくみが解消されて脚が軽くなったように感じられるでしょう。
ただし、この効果は一時的なものなので、継続することが大切です。 マッサージをお風呂上りの習慣にして血流をよくしておけば、むくみにくい脚を手に入れられますよ！
骨盤のゆがみにはピラティスエクササイズ
ピラティスは筋肉トレーニングの一種で、特にインナーマッスルを強化したいときに行うエクササイズです。
骨盤のゆがみを改善するには、外側からの圧力で矯正するよりも、体の内側の筋肉からアプローチした方が効果的です。
ここでは、骨盤のゆがみに効く「ムービングブリッジ」と呼ばれるピラティスエクササイズを紹介します。
1.足の方向はまっすぐに、両ひざを立てて仰向けに寝る 2.尾骨が床に着いているか確認する 3.胸部分の背骨がマットに着いているか確認する 4.腕を体と平行に置き、両肩を下げる 5.足の親指・小指・かかとで床を押す 6.息を吐きながら膝から肩まで一直線になるまでお尻を持ち上げる 7.腰の出っ張りを上下に片側5回ずつ揺らす 8.「4」の姿勢に戻る
1～4でできた姿勢を「ニュートラルポジション」といいます。この姿勢を基本に、ゆっくり呼吸しながら5～7の動作を行いましょう。1～8までを1セットとして、合計3セット行います。
「足幅を骨盤と同じくらいにすること」「呼吸を止めないこと」がポイント。骨盤のゆがみを矯正して、ヒップアップや脚全体のラインを整える効果が期待できますよ！
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