体脂肪率とは
体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合のことで、一般的に健康と言われる体脂肪率の目安は、女性なら20～29%、男性なら10%～19%と言われています。 体脂肪率による肥満の目安は、女性なら体脂肪率30%以上で軽度肥満、35%以上で中等度肥満、40%以上で重度肥満になっています。
体重を気にする人は多いのですが、体脂肪率が高ければいくら体重が平均的であっても見た目はふっくらと見られてしまいがちです。 体重の割にふくよかに見える方はおそらくこの体脂肪が多いということになります。こういう方は身長体重の数値だけで判断するBMIでは通常や痩せ方と出るため、体が何で多く構成されているかの内枠がわからないと、気づきにくいいわゆる隠れ肥満と言われるものである可能性があります。 スリムに見られたいのであれば、体重だけではなく体脂肪率にも気を付けなければいけません。 脂肪の体積は筋肉の約3倍ほどあるため、皮下脂肪や内臓脂肪が多い人は太って見られます。 同じ体重でも違いがあるように見えるのは、体脂肪率に違いがあるからです。 ただ、体脂肪率は減らしすぎてしまうと命の危険になるため、女性なら大体20%～22%を目安にしておきましょう。 体脂肪は、エネルギーの貯蔵や内蔵の保護といった生命活動には欠かせないものであり、またホルモンバランスを安定させるという大切な役割があります。 とはいえ、多ければいいというものでもないのです。
今回は、そんな体脂肪について紹介します。
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体脂肪率が高くなる原因とは
体脂肪率が高くなる原因の1つは「食生活」です。 特にこってり系のラーメンが好き、トンカツやからあげなどの脂っこいものが好きという人は体脂肪率が高い傾向にあります。 とても美味しいですが、あの脂が目に見えてからだにつくかもしれないと思うと少し控えることも必要ですね。 また、テレビやスマホを見ながら食べることが多いという人も、実は体脂肪率が高くなりやすいんです。 お仕事や家事で忙しく、仕事中のランチや、家ではそんなこと当たり前にしているという人も多いかもしれませんが、このような食べ方は、お勧めできません。 実は人間には、食事を摂ることで、吸収したものが分解される時に誘発されるエネルギーにより、代謝がアップするという機能があります。 ながら食べを行うと、この食べる行為による消費エネルギーが少なくなることや、食べている意識が薄れ満腹感を得られにくくいつもより沢山食べてしまうなどの理由が挙げられます。
他にもアルコールを良く摂取しているという人も体脂肪率は高い傾向にあります。 特にビールが好きという人は、気を付けなければいけません。 これは、本来私たちが生活で動いているエネルギーは、糖分や脂肪の燃焼に使われています。これによって肥満抑制の役割があります。 しかし、アルコールを体内に入れると、アルコール分解が優先され、そちらにエネルギーを全力で注がれているため、糖分や脂肪の燃焼がストップしてしまいます。 たくさん飲めば飲むほど、どんどんそちらに力が注がれるため、糖分や脂肪が蓄積されてしまいますので、ほどほどに。 また、仕事が忙しいなどを理由に不規則な生活をしている人も注意が必要です。 不規則な生活は、十分な栄養が取れない食事や、睡眠不足になってしまいやすいですよね。 この睡眠不足も深刻な問題で、8時間寝た人に比べて、5時間しか寝てない人は食欲がわくホルモンが15％多く、食欲を抑えるホルモンが15％低いという実験結果が出ております。その結果、平均睡眠時間が4時間以下の人は8時間の人に比べて肥満率が73％も高いとの結果があります。 睡眠時間が体脂肪燃焼に関わってくるとは意外ではありますが、こうなるとしっかり睡眠時間を確保する規則正しい生活が必要であるといえます。 また、単純に睡眠不足だと翌日の活動量が減ります。
これらの理由により、規則正しい健康的な生活をしないと、体脂肪率は上がりやすくなります。
そして、運動不足によって筋肉が落ちて脂肪に変わることで体脂肪率が高くなる人もいます。 学生時代は沢山運動をしていたけど社会人になってから全くしなくなってしまったという人は、学生時代に鍛えた筋肉が減少してしまい、脂肪を燃焼しにくい体になってしまっているかもしれません。
また、年齢と共に筋肉量が減少し、体脂肪が増加しやすい傾向にあるため、若い人よりも年を重ねた人の方が体脂肪率は高いとも言われています。 普段何気なく生活しているだけでも体脂肪率が高くなるポイントが多くあるので、何かをした時だけではなく普段から体脂肪率は気にしておかなければいけませんね。
体脂肪率が高いと起こること
体脂肪率が高くなると、健康面で様々なリスクがあります。
まず内臓脂肪が多いと内臓周辺に蓄積する脂肪が盛んになり血液中の脂質濃度を高め、血液がドロドロになってしまうのです。 血液がドロドロになると体内に上手く巡らなくなってしまうため、貧血になったり冷え症などの症状が出るようになります。
それだけならまだいいと思ってしまう人もいるかもしれませんが、もちろん影響はこれだけでありません。 年齢を重ねると筋肉量や骨量が減り、からだを支える力が弱くなっていきますが、肥満が加わることになると骨や関節への負担が大きくなるため腰痛や膝痛などの関節障害を起こしやすくなります。 転んで急に大きな負担を受けると、骨折を起こすことも少なくありません。
そして高尿酸血症から痛風をまねいた、脂肪肝やすい炎を促進したり、あるいは突然死の原因ともなる睡眠時無呼吸症候群にも大きな影響があります。
さらに、大腸がんや前立腺がん、乳がん、子宮がんなど、多くのがんのリスクを高めることにも繋がります。 肥満との関係でもっとも注目されているのが、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病で、これらの病気が重複して発症するメタボリックシンドロームとも密接な関係があると言われています。
体脂肪率を高いままにしていると、生活習慣病を悪化させ、血管を傷つけたり、脆くして、動脈硬化を引き起こしやすくなり、心筋梗塞や脳卒中などの重大な病気へと進む原因にもなります。 日本人は元々インスリンの分泌能力が低いため、少し太ると糖尿病をはじめとした生活習慣病になりやすいので、特に気を付けなければいけないのです。
体が悪くなるのは自分だけとはいえ、体が悪くなれば仕事をすることが出来なくなったり、病院通いでお金がかかるなど周りにも様々な影響が出ます。
全部1人で出来ることであっても、自分が病気になったことで辛い思いをさせてしまう人もいます。 自分は健康では無くてもいいと思っている人も、自分だけではなく周りの人のことを考えたら健康が何よりも大切だということに気付けるはずです。
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