体脂肪率30%は危険？
体脂肪率30%は、女性の中では平均的とも言える数字です。 見た目ではちょっとふくよかな方もいますが、女性はふっくらしていた方が可愛らしいと感じる人もいますし、体脂肪率30%くらいなら結構モテるんですよね。 そのため、この体脂肪率30%に危機感を持っていない人も多くいます。 それが、危険なんです。
このままずっと体脂肪率30%をキープすることが出来ればいいのですが、体脂肪率というのは普段からあまりしっかり計っているという人は少ないですし、体重が落ちると一緒に体脂肪率も落ちていると勘違いしてしまうため、あまり深く意識しないんですよね。 しかし、体重が落ちたからといって必ず同じくらい体脂肪率も落ちているとは限りませんし、不摂生な生活を続けていれば体脂肪率は高くなるばかりです。
体重が増えてしまったなと感じて、単純に食事を抜くなどして体重を減らすことを試みる人は多いと思いますがその行為は危険信号です。 確かに食事を抜くことで、体重は落ちます。数字で目に見えて落ちるので、ほっと安心されるかもしれませんが、これが大きな罠です。
ここで落ちた体重の内訳としては、体脂肪が落ちているのではなく、水分が抜けているだけです。なので、また翌日食事を戻すと、また元に戻ります。このような誤解されたダイエットを行うことで、より体が悪くなり、代謝が落ち、結果太りやすい体を作ってしまう、悪循環を生んでしまいます。
目をつけるのは体重ではなく体脂肪もしっかり測り続けていきましょう。 1度測った体脂肪率は変わることはないなんてことはありません。
体重と同じように日々変動していくので、健康をキープさせたいのであればこまめに数値を知っておく必要があります。 体脂肪率は自宅でも簡単に測ることができます。 それは体重計に体脂肪率が測れる機能がついているものもあるからです。 昔ながらの体重計の場合は体重のみになっているので、体脂肪率を測ることは出来ませんが、デジタルの体重計の場合は体脂肪率を計ることが出来るものも搭載されています。
もし自宅の体重計は体脂肪率が測れないものだったとしても、数千円で体脂肪率も測れる体重計は売っているので、そちらに変えて体脂肪率を日々測ってみて下さい。またできる限り朝起きて何も口に入れる前など、毎日同じ条件と同じ時間に測るとより正確な数値が把握できます。
体脂肪率30%は、見た目は完全な肥満ではないので、健康意識が低く不摂生な生活もやめられないのです。 生活習慣病の症状も出やすくなってしまうため、すぐに悪くなる状態ではないにしても気を付けることが必要です。
病気になってから改善することも出来なくはないのですが、病気になってからでは遅いこともあります。 そうなってからの後悔よりも、今出来る病気にならない努力をした方が、これから先も後悔なく生きていけます。 体脂肪率30%で安心せずに、少しでもより健康体でいられる努力をしていきましょう。
体脂肪率を減らすためには
体脂肪率を減らす方法は「有酸素運動と無酸素運動を取り入れる」ことと「食生活を見直す」ことです。
まず運動ですが、有酸素運動と無酸素運動のどちらかひとつではなく両方を取り入れることがポイントです。 有酸素運動は、長時間かけて負荷をかける運動で、脂肪をエネルギー源として消費することが出来ます。 水泳やジョギング、ウォーキングなどが有酸素運動と言われています。
無酸素運動は、短い時間に高い負荷をかける運動のことで、筋肉そのものを強化し、成長ホルモンを分泌することで脂肪分解を促進しやすい効果があります。 短距離走や筋トレ、ヨガなどが無酸素運動と言われています。
無酸素運動をすることで脂肪を分解しやすくし、有酸素運動で脂肪を燃やすので、どちらも必要な運動なんです。 また運動を行うことによって、体脂肪の燃焼だけではなく、コレステロールや肝臓の負担、血圧が減ったり、糖代謝や肺活量、赤血球は増えるなどの効果もあります。
年を取るにつれて体力は減ってしまうので、つい運動から離れた生活をしてしまいますが、健康でいるためには運動は必要不可欠なものです。 体力は鍛えることでキープすることが出来ますし、年齢のせいで運動をしないというのは言い訳にしかならないのです。 何歳からでも筋力低下の速度を遅めることはできますので、今から少しずつ運動をはじめていき、将来の自分に備えていきましょう。
体脂肪率を減らすためには2つの運動が必要とはいえ、どちらもいきなりハードにすると体を壊してしまう可能性があります。 特にこれまで運動を避けてきたという人は、いきなり体を動かそうとすると怪我をしてしまう恐れがあるので、初めは出来ることからゆっくりと体をならしていきましょう。 時間には決まりがないので、初めは数分でも構いません。 慣れてきたら長く続けられるように頑張ってみて下さい。 気合を入れすぎて突発的にハードな運動を大量に始めると、三日坊主になりうるので、今の生活習慣に入れて、継続しやすいことからはじめていってください。
食事面では、3食しっかり食べましょう。 特に朝御飯を抜いてしまうという人は多いですが、朝からしっかり食べることは大切です。朝御飯を抜くと、昨晩から翌日の昼御飯まで体が枯渇状態となり、昼御飯を体に入れた時に、体が喜んで吸収してしまうため、そのまま脂肪となってしまいます。また、脳も、久しぶりの食事ととらえて、いわゆるドカ食いをしてしまいます。ドカ食いをしてしまうと、思った以上にカロリーを摂取してしまいますし、つい食べ過ぎてしまいます。
朝御飯を食べることで、特に5～6時間間隔で食事を取ることで空腹状態が続かなくなるので、食事の際のドカ食いを防ぐことが出来ます。 腹八分目にすることで、食事を美味しく感じられるので、満腹になりすぎないように量にも気を付けましょう。 また、ゆっくりと味わって食べるというのも大切なことです。
「ながら食べ」は自分が食べたという実感が得られず、食べる量が増える原因になります。 1人で食事をとることが多いという人は、ながら食べになってしまうことが多いと思いますが、食事に集中してながら食べにならないように気を付けましょう。 時々箸を置いて食材の味を味わってみると、早食い防止にもなりますし、美味しさをより感じられます。 よく噛んで食べることで満足感も得られ、便秘の解消にもなるので、便秘ぎみだという人は、食事の際によく噛むことを意識してみて下さい。
軽いおやつはとっても構いません。 ゆで卵、チーズ、ナッツなどは、少量で満足感もありタンパク質や良質な脂質も含まれているためおすすめです。 ダイエットをする際におやつを控える人は多いですが、それでストレスを感じやすくなるのであれば、ダイエットにいいとは言えません。
ストレスを溜めすぎると、太りやすいホルモンの分泌が活発になりますので、痩せづらくなってしまいます。間食が止められないのであれば、チョコやポテトチップスではなくゆで卵やチーズに変えてみましょう。
他にも食べ順も大きな影響があります。 食べ初めはつい主食に目がいってしまい、主食を先に食べてしまうという人も多いですが、野菜やスープから先に食べ始めるようにして下さい。 始めに肉や魚などのタンパク質や炭水化物を食べると、血糖値が急激に上昇してしまいます。 血糖値が急激に上昇すると糖尿病などの病気のリスクを高めてしまうためとても危険です。 レストランなどのコース料理では、サラダやスープから始まり肉や魚のメイン料理は最後の方にきますよね。 そのように自宅でもまずは血糖値が急激に上昇しないものから食べ始めて、主食は最後にするとドカ食いを防げますし、いいダイエットになります。
食事内容は洋食よりも和食がおすすめです。 洋食はついついおかずが脂っぽいものになりがちな一方、和食は脂質の低いものが多く低カロリーなのに栄養価も高いからです。 もちろん洋食は手につけてはいけないというわけではなく、普段の食事の中で和食の割合を増やすことで体脂肪率を減らせるようになります。
アルコールは飲みすぎると中性脂肪を増加させるだけでなく、食欲が増進されて高カロリーなおつまみを食べたくなってしまうので、ほどほどにしましょう。 全く飲まないとなるとおやつのようにストレスになってしまうので、少しだけを心掛けて上手くお酒と付き合っていきましょう。
してはいけないことは朝昼晩問わず食事を抜くという行為です。 ダイエットをしていると、カロリーを気にして食事を抜いてしまう人もいますが、しっかりと食事をとらないと体脂肪率を減らすことは出来ません。
また、運動が苦手だからといって運動をせずに食事制限のみにするのもNGです。 食事制限だけだもカロリー消費をする際に食べ物からのエネルギーが足りず、筋肉を分解してエネルギーとして利用してしまうことになります。 筋肉が分解されると基礎代謝が減り、結果として体脂肪率が食事制限前より増えてしまう可能性があるのです。 そして薬はリバウンドを招きやすいので、薬だけに頼るダイエットはNGです。 あくまで健康的な食事や運動習慣がついた上でのサポートとして利用して下さいね。
体脂肪率も把握しておこう
体脂肪率について紹介しました。 女性の体脂肪率30%は凄く高いというわけではありませんが、これからも長く健康で生きていくためには少し考えなければいけない数字と言えます。
運動と食事を上手く組み合わせて、健康的な体脂肪率をキープするようにして下さいね。
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