ぽっこり下腹を解消できる！効果的なエクササイズの方法6選
ピラティスには、さまざまなエクササイズがあります。スタジオやジムに通えばインストラクターから本格的なエクササイズ方法を教えてもらえますが、忙しくてなかなかそういった場所に通えない人も多いでしょう。
そんな人のために、ここでは家でもできるピラティスエクササイズを6つ紹介します。数あるエクササイズの中でも特に下腹部に効くといわれているものです。
上体ねじり
背筋を伸ばし、足を伸ばした状態で床に座り、足は肩幅の2倍ほどに開きます。もし、この姿勢が難しい場合にはおしりにクッションや座布団を敷くとやりやすくなります。 その状態で手を左右にゆったりと大きく広げます。 息を止めないようにしながら上体を左の方にねじり、可能であれば右手で左足のつま先を触ります。身体が硬くて触れない場合には、可能な限りつま先の方に手を伸ばします。 息を吸いながら上体を起こし、下腹をぐっと引っ込めるように力を入れます。 息を吐きながら上体を正面に戻します。同じように右側にもねじります。 左右交互に5回ずつ行って終了です。 このエクササイズをやるときには、背筋をしっかり伸ばすことがポイントです。
ウェストシェイプ
横向きにねそべり、肩の真下に肘を置きます。 その状態で足を揃えて伸ばし、バランスをとります。足首は折り曲げ、身体に対し直角になるようにします。 息をゆっくりと吸い、吐きながら腰を上へ持ち上げます。ふくらはぎもしっかりと持ち上げ、頭～腰～膝～足首が一直線になるように意識しましょう。 息を吸いながらゆっくりと腰を下ろします。 同じ動作を8回繰り返し、反対側も同じようにやっていきます。 このエクササイズでは腰骨周りの筋肉が鍛えられます。ポイントは、腰を持ち上げるときに肘に重心をすべて乗せるのではなく、体幹の力で持ち上げるように意識することです。使う筋肉を意識することで効果的なアプローチが期待できます。
左右足踏み
体育座りの体勢になり、両手で太ももの後ろを持ちます。 すねが地面と水平になるように両足を上げ、下腹部を意識しながらバランスを取ります。 息を吐きながら、左足をゆっくりと下ろします。地面に足がついたら、息を吸いながら左足を元の位置に戻します。 右足も同じように、呼吸を止めずに上げ下げをします。 ゆっくりと左右5回ずつ行います。 足を持ち上げるときには、腕や手に力を入れないようにするとより下腹部に負荷がかかり効果が期待できます。もし、腰に痛みを感じている場合にはこのエクササイズはおすすめできません。身体と相談し、できることから始めていきましょう。
ハンドレッド
仰向けになり、ゆっくりと息をして呼吸を整えます。 息を吐きながらおへそを見るように頭を少し持ち上げ、同時に膝が90度になるように足を持ち上げます。 手のひらを下に向け、息を吸いながら指先を天井に向かって伸ばしていきます。このときには肩甲骨は床につけたまま、あまり動かさないようにしましょう。 その状態で足先を斜め上に向かって伸ばし、同時に肩甲骨の上部が床から離れるぐらいまで頭と肩を持ち上げます。 腕、足を伸ばしたまま息を吸い、5カウント数えます。同じ姿勢のまま息を吐き、同じように5カウント数えます。 息を吸う、吐くの5カウントずつを1セットとし、10セット行います。 このエクササイズは、背中を床からあまりにも離しすぎたり、腰の方まで背中が丸まったりしないように注意しましょう。また、下腹部をしっかり意識して使うのがポイントです。
シングル・レッグ・ストレッチ
仰向けになり両膝を腕で抱え、おでこと膝がくっつくように上体を持ち上げます。 一度大きく息を吸い、その息を吐きながら右足を斜め上へ伸ばします。両手は右足が伸ばしやすいように左膝を抱えます。 左右をサッと入れ替え、左足を伸ばしながら右膝を抱えます。このとき息は止めず、しっかり吐いて・吸ってを繰り返していきます。 上記の動きを、限界を感じるまでリズミカルに繰り返します。最初のころは1分程度が目安です。 このエクササイズでは、しっかりと足を伸ばすことを強く意識しましょう。そうすることで下腹部だけでなく、太ももの筋肉も鍛えられます。腰回りをすっきりさせるのにぴったりのエクササイズですね。
ショルダーブリッジ
仰向けになり、両膝を立てます。このとき、膝が90度になるように足の位置を調整しましょう。 腕は身体の横に自然に広げ、手のひらを下に向けます。 息をゆっくりと吸い、その息を吐くと同時に腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。 息を吸いながら、一直線のポジションをキープします。 息を吐きながら、背中はまっすぐに骨盤を下すイメージで、ゆっくりと1．の状態に戻します。 腕の力ではなく、しっかり体幹を使って、腰を持ち上げることがこのエクササイズのポイントです。腰を一直線以上まで持ち上げるのは、身体を痛める原因になるので注意しましょう。
ぽっこり下腹を解消して理想のスタイルを手に入れよう！
下腹部がぽっこり出てしまうのには、さまざまな原因があります。
通常のダイエットエクササイズでは、複合的な原因にアプローチすることが難しく、「ダイエットには成功したけど、ぽっこり下腹だけが解消できない...」ということにもなりかねません。
今回紹介させて頂いたピラティスエクササイズなら、下腹部のインナーマッスルを鍛えながら、その他の原因にも効果が期待できます。 いきなり全部やろうとするとハードルが高く、継続が難しいかもしれません。無理のない範囲で取り組み、すっきりお腹を目指しましょう！
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