食生活や運動も妊活には大切
妊活中は、食生活にも気を付けなければいけません。
母親が肥満だと胎児が巨大に、痩せ過ぎだと低体重児になる恐れがあるので、適正体重が大事です。
葉酸などビタミンが多い野菜を多めに、栄養バランスが取れた食事を心掛けましょう。
日焼け対策をし過ぎると体内にビタミンDが作られなくなり、赤ちゃんに影響することがあるので、美白対策はほどほどにするように気を付けて下さいね。
40代の妊活で特におすすめな栄養素は、「ビタミンE」です。
抗酸化作用があり、体内の酸化を防ぎ、老化を遅らせる働きがあるため、「若返りのビタミン」といわれています。
血行をよくしたり、体を活性化したりする働きがあるだけではなく、ビタミンEの化学名は「トコフェロール」といい、これはギリシャ語で「子どもを授かる物質」という意味になります。
動物実験でも、ビタミンEが不足すると生殖能力が低下することがわかっていて、不妊に大きく関係がある栄養素なんです。
ビタミンEは脂溶性のビタミンですが、とりすぎによる害がありません。
アーモンド、落花生、アボカド、春菊、かぼちゃ、ほうれん草、うなぎ、あこうだい、金目鯛、サンマ、いわし、小麦胚芽、胚芽米などに含まれているので積極的に取るようにしましょう。
「ビタミンD」は、着床をサポートする効果が期待されており、卵子を成熟させる効果もあると言われています。
卵・魚介類・きのこなどに含まれています。
「鉄・亜鉛」は、子宮の粘膜をつくる材料になるため、鉄が不足すると受精卵は着床しにくくなるとされています。
レバー・赤身肉・カツオ・煮干しなどに含まれています。
女性は貧血になってしまう人が多いのですが、決していいことではありませんので、貧血になりやすいという人は特に気を付けて下さいね。
亜鉛は、男性にとっても必要な栄養素です。
近年、若い男性の精子の数が減少しているといわれています。
亜鉛は別名「セックスミネラル」と呼ばれる栄養素であり、男性ホルモンの合成にかかわっています。
動物実験によると、亜鉛が少ないと精巣（睾丸）の精細管が萎縮してしまい、精子をつくりにくくなることがわかっているだけではなく、精液中の亜鉛濃度が低下することで、精子の運動性が低下します。
そのため、男性は亜鉛が不足しないように、気をつけましょうね。
牡蠣、かずのこ、サザエ、ホタテ貝、いわし、ししゃも、にしんひじき、わかめ、昆布アーモンド、カシューナッツなどに亜鉛は多く含まれているので男性にも積極的にとってもらいましょう。
「タンパク質」は、人間の体を作っている栄養素で、もちろん卵子や精子も例外ではないため、妊活にも不可欠な栄養素であるとされています。
卵・肉・刺身・大豆などに含まれています。
「葉酸」は、胎児の神経管の形成に必要な栄養素です。
妊娠初期の数週間で胎児の神経管は形成されると言われていますが、その頃はまだ妊娠に気づいていない人がほとんどです。
葉酸は枝豆やほうれん草、抹茶など、とても身近な食品に含まれていますので、妊娠を考え始めた頃から摂取できると良いですね。
妊娠しやすい身体つくりのためには、食事だけではなく、基礎代謝を高める運動も行う必要があります。
代謝を高めるためには、ゆっくりした呼吸をしながら行う有酸素運動を継続することが効果的です。
有酸素運動を毎日続けると血行が良くなったり、自律神経が安定する等の効果があると言われています。
おすすめの運動のひとつが、「ウォーキング」です。
ウォーキングは下半身の血行が良くなり、子宮を温めることで受精卵が子宮内に着床するための環境が良くなるといわれています。
1日30分以上を目安に歩くと呼吸で取り入れた酸素を使って脂肪を燃焼しエネルギーに変えます。
また、骨盤底筋が鍛えられ安産になるとも言われています。
ウォーキングであれば特別な道具を用意する必要もなく、通勤や買い物といった普段の生活の中にも取り入れやすいですよね。
気分転換にもなるので、仕事をしていて運動の時間がなかなか作れない方は一駅手前で電車を降りてウォーキングをしてみるのもおすすめです。
ウォーキングは、腕を大きく振って大股で行うようにすると、より全身運動が出来ますよ。
骨盤の位置を矯正する「ストレッチ」も妊娠しやすい身体を作るのに効果的だと言われています。
骨盤の位置を整えることで子宮や卵巣への圧迫が取り除かれ不妊症の改善が目指せるとされています。
1日10分を目安に身体が温まっているお風呂上りに行うと、血行促進効果が倍増されますよ。
運動が苦手な方、柔軟性がない方でもストレッチなら気軽に取り入れられますよね。
「ヨガ」は、全身の筋肉を無理なく使い、ゆっくりとした動きと呼吸法を取り入れた有酸素運動で妊活中の運動としておすすめです。
ホルモンバランスを整えるポーズもあり、ホットヨガはダイエット効果もあるそうです。
自分のペースで行いたい方は自宅で、気分転換を兼ねて外出したい方はヨガ教室に行くなど選べますし、代謝が良くなるとリラックスも出来ますよ。
水泳や水中ウォーキングも全身を使った有酸素運動ではありますが、プールの水が冷たいと身体が冷えてしまうので温水プールがおすすめです。
ただし水泳の後に身体が冷えないように気を付けながら行って下さい。
筋肉量を増やして血行を促進することは大切な事ですが、筋肉ばかり増やせばいいということではなく、女性には脂肪も大切なものです。
脂肪は月経を起こすサポートをしているホルモンのレプチンを作り出しています。
そして排卵を伴う月経を引き起こすためには22%以上の脂肪が必要だと言われています。
激しい運動を行うと身体の中に活性酸素とよばれる細胞を老化させる物質が作られます。
活性酸素は身体を老化させるだけでなく卵子や精子も老化させます。
そのため正常な排卵が起こらなくなったり、生理周期が乱れたりと妊活中の女性にはデメリットとなりますので、気を付けて下さいね。
まとめ
40代でも出来る妊活について紹介しました。
40代での妊娠について不安に感じてしまう人もいるかもしれませんが、妊活をしっかり行っていれば妊娠出来る可能性はあります。
妊活にはパートナーや周りのサポートも必要なので、一人で抱え込まずに一緒に妊活を行いましょう。
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